山西诺亚武道联盟与您分享《爆发力训练方法 》

肌力训练法

　　1.等长训练法

　　2.等张训练

　　3.等速训练

　　4.伸展收缩训练

　　5.等长、等张混合训练

　　(1)中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

　　(2)对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

　　其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以***快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

速度训练法

　　1.反复训练 7.负荷渐减训练

　　2.阶梯训练 8.下肢速度训练

　　3.沙滩训练 9.上肢速度训练

　　4.负重训练 10.预测速度训练

　　5.斜坡训练 11.反应速度训练

　　6.负荷渐增训练 12.旋转速度训练

跳跃训练法

　　1.连续垂直跳训练

　　2.连续立定跳（蛙跳）训练

　　3.单脚跳训练

　　4.跳阶训练

　　5.跳深训练

等速训练法

　　等速训练之优点：

　　1.任何角度皆有适度之抵抗力。

　　2.任何角度皆可尽******努力。

　　3.关节之伸展与收缩训练同时进行。

　　4.没有超负荷现象；因之，******可靠

　　5.可以实施等长训练。

　　6.可以实施******肌力 50 至 60% 之肌力训练。

　　7.可以实施速度训练 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

　　8.可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。

        重量训练 (六次法)

　　一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越

　　来越多。

　　二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以***快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

　　三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

　　四、训练时间：越快越好。

　　五、休息时间： 2~3分钟

　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。